姿勢・骨盤の歪みは体の不調の原因に!正しい姿勢をキープするには?

普段の何気ない姿勢のクセが、慢性的な頭痛、体の不調と関係していることをご存知でしょうか? 姿勢が悪いと背骨や骨盤が歪み、肩こり、頭痛、腰痛をはじめ、内臓不調やうつ症状にまでつながります。逆に言えば、正しい姿勢を保つと多くの体の不調を解決することができ、健康を取り戻せるのです。ここでは、姿勢が歪む原因や、正しい姿勢を維持する方法についてご紹介していきます。

正しい姿勢とは?

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まずは、正しい姿勢を確認しておきましょう。

背すじはピンと伸ばさない

「姿勢を正す」と聞くと、胸をはり背すじをピンと伸ばすイメージがあります。しかし、これは正しい姿勢ではありません。この状態は、背中が反り、必要のない筋肉を緊張させたり、骨盤が前に倒れ反り腰になってしまいます。正しい姿勢とは、背骨がゆるやかなS字を描き、姿勢を保つ抗重力筋のバランスがとれ、不自然な緊張がない状態のことを言います。

正しい立ち姿勢

横から見た場合、

・耳、肩、腰骨、膝の外側、くるぶしが真っ直ぐなラインになっている

・あごが前に出ない

 

正面から見た場合、

・肩、腰、膝の高さが平行になっている

・鼻、おへそ、両膝の中心が真っ直ぐなラインになっている

 

この姿勢が、背骨や骨盤が正しい位置にあり、体を支える筋肉がバランス良く働いている状態です。

姿勢の歪みで起こる症状

姿勢が悪いと、背骨のS字カーブがずれたり骨盤が歪み、それにともない筋肉のバランスが崩れてしまいます。そのため、肩こりや腰痛など痛みの発生や、骨盤内の内臓や血管が圧迫され、血行障害による冷え性、頭痛、だるさ、便秘、生理不順などが引き起こされます。さらに神経系に影響がでると、排尿障害、生殖機能の低下、足のしびれや痛みなども発生します。また、自律神経のバランスの乱れも起こり、不眠や不安症、うつ症状につながることもあります。

姿勢が歪む原因

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日常生活での姿勢や座り方など、ちょっとしたくせの積み重ねが姿勢の歪む原因になっています。次の項目に該当するものが多い場合、姿勢の歪みが考えられます。

立っている時

・体重を片足に乗せて立つ

・かばんを同じ肩にかける

・電車の待ち時間などに壁や柱に寄りかかる

・下を向いてスマホを見る

座っている時

・椅子に座る時、足を組む

・頬つえをつく

・椅子に浅くかけ、背もたれにもたれる

・横座り、ぺったんこ座り(アヒル座り)をよくする

・背中を丸めてあぐらをかく

横になっている時

・肘枕をして横になる

・うつ伏せでゲームをしたり本を読む

 

これらはすべて、背骨や骨盤を歪め、筋肉を不自然に緊張させています。続けているとその形で固定され、姿勢を歪めてしまうのです。

姿勢を保つ抗重力筋のバランスが崩れる

姿勢を保つ抗重力筋は、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、胸、背中、首にはり巡っています。動くときの状況に合わせ、伸び縮みを繰り返し、姿勢が保てるよう働いています。この筋肉が正しく使われていると良い姿勢が保たれますが、日頃のクセで筋肉が悪い形で固定されている場合、姿勢を保つために筋肉に不自然な緊張が続き、筋肉のバランスが崩れ姿勢が歪んできます。

正しい姿勢をキープするには?

正しい姿勢を保てば、血管や神経も正常に働けるため、心身ともに健康を取り戻せます。歪んだ姿勢を改善させる方法をご紹介しますので、取り組んでみてください。

自分の姿勢をチェックする

まずは、自分の姿勢をチェックしてみましょう。 大きな鏡の前で、横からと正面から確認します。

 

・背中が丸くなっていないか

・あごが出ていないか

・肩が前に倒れていないか

・お腹がぽっこりしていないか

・お尻が突き出ていないか

・肩、腰、膝がどちらかに傾いていないか

 

耳~肩~腰~膝~くるぶしまで、直線ラインになるように立ってみましょう。それが正しい姿勢です。背中や腰の筋肉にハリや疲れを感じるかもしれませんが、それは姿勢を保つ抗重力筋が、悪い形で固定してしまったためです。正しい姿勢を意識してキープするだけでも、筋肉の矯正につながります。

自分のクセを知る

次に、立っている時と座る時の自分のクセを知り、直していきましょう。書き出してみると、実行しやすくなります。

立っている時は、両足の裏に重心を置くようする、下を見ない、寄りかからないなどを意識し、かばんも左右交互に持つようにします。

 

座る時は、足を組まない、椅子に深く座る、パソコン操作時に前かがみにならない、顎を突き出さないなどを注意してみてください。

抗重力筋のバランスを整える

自分のクセを直しながら、抗重力筋のバランスを正しい状態に整えていくことが大切です。長時間のデスクワークや立ち仕事など、同一姿勢でいた場合、同じ筋肉が緊張したままになり、筋肉のバランスが崩れコリにつながります。その場合、一定時間でストレッチや運動をし、筋肉を伸ばし無理な緊張をほぐしていく必要があります。

抗重力筋を鍛える

抗重力筋は使わないとあっという間に弱くなり、加齢とともにも衰えていきます。筋肉量が低下すると、体を支えられなくなり、姿勢や骨盤の歪みの慢性化や日常生活にも影響を及ぼしてしまいます。そのため、正しく美しい姿勢をキープするためには、エクササイズで抗重力筋を鍛えることも必要です。

 

すき間時間に簡単にできる、抗重力筋のエクササイズ方法をいくつかご紹介します。

背伸びエクササイズ

全身が動き、多くの抗重力筋のエクササイズになります。膝を引き締めるため、骨盤の歪み矯正にもなります。

 

・立ち姿勢でかかとをつけ、つま先をひろげる

・お腹とお尻は、力を入れ引き締める

・膝の内側をくっつけ、つま先立ちになる

・手の平を頭の上で合わせ、上に伸びるように腕を真っ直ぐに伸ばす

・ゆっくり呼吸しながら5秒キープ

・ゆっくり戻す

・5~10回繰り返す

座ったまま腹筋エクササイズ

デスクワーク中やちょっとした待ち時間などでも、机の下でこっそりできるエクササイズです。腹筋だけでなく、お尻や腕の筋肉も同時に鍛えられます。

 

・椅子に浅めに座る

・骨盤を立て、膝は直角に曲げ、足は床にそろえる

・手は椅子の縁をつかむ

・お腹に力を入れ、膝を曲げたまま持ち上げる

(難しい人は足を伸ばしてあげてもOK

・ゆっくり呼吸しながら5秒間キープ

・ゆっくり戻す

510回繰り返す

 

 

エクササイズは、毎日繰り返し、積み重ねていくことが大切です。一度に無理をせず、少しずつのエクササイズを毎日の習慣にしていきましょう。

まとめ

現代生活は、座っている時間が長く、反対に歩いたり体を動かす時間は減り続けています。そのため、筋肉が衰えやすく、意識していないと姿勢も歪みやすくなります。自分の姿勢に歪みがないかチェックし、抗重力筋を整えながら正しい姿勢をキープできるようにしましょう。